Senam Untuk Menguatkan Lutut

Senam Untuk Menguatkan Lutut. Step PertamaStep KeduaStep KetigaStep KeempatStep KelimaStep KeenamSaranan1) Baring dalam keadaan meniarap Lipatkan kaki anda ke belakang seperti yang ditunjukkan dalam gambarajah di atas Gerakan ini perlu dilakukan secara perlahanlahan 2) Naikkan kaki secara perlahanlahan rasakan otot yang bergerak Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali kemudian ulang sebanyak 3 set Jika lebih pun tiada masalah 3) Jika masalah lutut anda agak berat maka anda akan mudah berasa sengal atau lenguh di bahagian peha ketika melakukan senaman ini 4) Senaman ini dapat menguatkan otot di bahagian belakang peha Syaratnya anda perlu lakukan secara perlahanlahan dan berulangulang kali 5) Jika anda terasa sangat sakit semasa lakukan senaman ini maka lakukan bersesuaian dengan kemampuan anda Tetapi jika hanya rasa sengal yang anda mampu tahan maka terus lakukan dengan konsisten 6) Lakukan senaman ini di keduadua belah kaki kiri dan kanan Lebihkan fokus kepada bahagian yang sakit 1) Untuk step yang ke2 anda perlu lakukan dalam keadaan baring terlentang Letakkan keduadua belah tangan di sisi badan bengkokkan lutut dan naikkan punggung anda ke atas (Seperti yang ditunjukkan dalam gambarajah) 2) Lakukan dalam kiraan 7 saat kemudian turunkan punggung kembali dan rehat 3) Ulang senaman ini sebanyak 10 kali Gerakan ini dapat menguatkan otot dibahagian tepi peha pinggang dan juga punggung yang sangat berkait rapat dengan sakit lutut 1) Baring terlentang seperti posisi step kedua 2) Bengkokkan sedikit kaki kiri seperti dalam gambar 3) Naikkan kaki kanan tarik rapat ke dada kiri seperti di dalam gambar Lakukan sekadar termampu usah terlalu memaksa asalkan terasa sedikit sengal sudah memadai Berikan sedikit rasa sakit atau sengal ia akan membantu melonggarkan sendi yang ketat 4) Semasa anda lakukan senaman ini biasanya anda akan terasa sengal di bahagian peha punggung dan lutut 5) Lakukan gerakan ini dalam kiraan 7 saat Jangan tahan nafas tetapi hanya bernafas seperti biasa sahaja agar otot dan sendi menjadi ‘release’ dan mudah dilenturkan 6) Ulang senaman ini sebanyak 10 kali setiap gerakan tahan selama 7 saat 7) Lakukan dengan tenang kemas dan teratur Tahan sedikit rasa sakit dan lakukan sekadar yang termampu Lamakelamaan gerakan akan menjadi semakin lancar InsyaAllah 8) Lakukan senaman ini di keduadua belah kaki kanan dan kiri Dan biasanya bahagian kaki yang lebih bermasalah akan leb 1) Pertama sekali duduk dalam keadaan melunjurkan keduadua belah kaki ke depan 2) Lipatkan sebelah kaki kiri seperti gambarajah 3) Sekarang kaki kanan anda sedang berada dalam keadaan lurus Perlahanlahan tolakkan tumit kaki kanan anda ke depan dan anda akan rasa tegang di bahagian betis 4) Setelah itu henjutkan badan anda ke depan sambil tolakkan tangan anda ke depan Pastikan anda lakukan dengan cara yang betul 5) Jika anda lakukan henjutan dengan cara yang betul anda akan terasa tegang atau cekang di bahagian betis pelipat lutut atau belakang peha 6) Jika anda lakukan dengan cara yang betul gerakan ini akan membantu kendurkan otot di bahagian betis peha dan pelipat lutut Semua ini berkait rapat dengan masalah lutut terutamanya yang melibatkan masalah lutut tak boleh dilipat 7) Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kaki jika mampu lakukan lebih 8) Ketika melakukan senaman ini adakalanya anda mungkin rasa seperti tak mampu untuk menahan sakit Usah berhenti tetapi laku 1) Lunjurkan kaki kiri anda ke depan 2) Gunakan ibu jari keduadua belah tangan untuk menaikkan dan menggerakgerakkan tulang Patella (Kepala lutut) ke atas 3) Caranya ialah letakkan hujung keduadua ibu jari anda di celahan Tulang Patella/ kepala lutut Celahan tersebut berada betulbetul di bawah kepala lutut jika anda amati terdapat ruang kecil di bawah kepala lutut Fokus pada celahan tersebut 4) Tekan celahan tersebut menggunakan keduadua ibu jari dan naikkan sedikit kepala lutut ke atas Tahan dalam kiraan 3 saat kemudian lepaskan Ulang sebanyak 5 kali 5) Setelah itu gerakan yang seterusnya ialah tolakkan tulang Patella (Kepala lutut) ke kiri dan ke kanan dalam 5 ke 7 kali gerakan 6) Teknik ini membantu melonggarkan Tulang Patella/ kepala lutut yang ketat kerana apabila Tulang Patella/ kepala lutut dalam keadaan ketat ia juga menjadi penyumbang kepada masalah sakit lutut 7) Jika anda terasa sakit semasa melakukan teknik ini maka anda perlu lakukan sehingga sakit 1) Pertama sekali cari dinding yang sesuai Pegang sambil sandarkan tangan kanan anda di dinding untuk menstabilkan tubuh Kemudian bengkokkan kaki kiri seperti gambarajah 2) Secara perlahanlahan turunkan badan ke bawah dengan cara membengkokkan lutut kanan Turun sekirakira satu atau dua jengkal kemudian naik kembali secara perlahanlahan 3) Lakukan senaman ini dengan tenang dan perlahanRasakan otot yang sedang bekerja semasa anda melakukan senaman ini 4) Jika anda lakukan senaman ini dengan betul maka anda akan terasa sengal dan mungkin lenguh di bahagian peha dan lutut Lebih berat sakit lutut anda maka anda akan terasa lebih sakit 5) Teknik ini membantu menguatkan otot peha yang bertanggungjawab untuk memegang lutut 6) Ulang senaman ini sebanyk 10 kali Lakukan step yang sama untuk kaki yang sebelah lagi 7) Lakukan sehingga terasa sedikit sengal atau sakit kerana dengan itu senaman akan menjadi lebih berkesan 8) Jika anda rasa terlampau berat maka lakukanlah sekad 1) Lakukan 6 step senaman lutut ini secara rutin 3 kali sehari bermula pada waktu pagi petang dan juga malam 2) Jika lutut anda terasa sakit semasa melakukan senaman ini maka itu adalah normal Kerana tubuh anda sedang dalam proses transformasi dari lutut yang lemah kepada lutut yang kuat Oleh itu berlaku sedikit ketidakselesaan maka anda perlu bersabar 3) Jika anda lakukan dengan konsisten InsyaAllah akan nampak perubahannya dalam tempoh 2 minggu Banyakkan berdoa memohon kesembuhan kepada Allah sesungguhnya kita hanya berusaha tetapi hanya Dialah yang menyembuhkan 4) Mohon kongsikan artikel ini pada ahli keluarga dan rakanrakan anda tanda syukur kepada Allah Mudahmudahan manfaat ini dapat dipanjangkan dan anda berpeluang mendapat pahala yang berpanjangan VIDEO TUTORIAL 6 STEP SENAMAN SAKIT LUTUT Sila tonton video di bawah untuk mendapan kefahaman yang lebih mendalam.

PertamaKeduaKetigaKeempatKelimaKeenamMohon Perhatian!Baring dalam keadaan meniarap Kemudian lipatkan kaki anda ke belakang seperti yang ditunjukkan dalam gambarajahBuat secara perlahanlahan bertujuan untuk mengaktifkan kembali otototot di sekitar pehaSesetengah orang yang mengalami masalah lutut akan terasa sakit apabila melakukan teknik ini Jika anda terlampau sakit maka lakukan sekadar yang anda mampu 10 kali gerakan Lakukan secara perlaha Untuk ‘step’ yang ke2 anda perlu baring dalam keadaan terlentang Kemudian letakkan keduadua belah tangan di sisi badanSetelah itu bengkokkan lutut dan angkatkan punggung anda ke atas (seperti gambarajah)Buat selama 7 saat dan kemudian turunkan semula punggung anda Senaman ini bertujuan menguatkan otot dibahagian peha pinggang dan juga punggungLakukan sebanyak 10 kali pergerakan (Masih dalam keadaan telentang) Lipatkan lutut kiri dan kekalkan Kemudian angkatkan kaki kanan ke atas (secara membengkok) dan capai bahagian pergelangan kaki anda menggunakan tanganSetelah itu tarikkan kaki anda ke arah dada kiri dalam kiraan 7 saat (seperti dalam gambarajah)Lakukan sebanyak 10 kali gerakanTarik sehingga peha anda terasa sengal untuk dapatkan kesan yang mantap Dalam keadaan duduk Lunjurkan kaki kanan anda dan lipat kaki kiri andaKemudian tolakkan tumit anda ke arah luar dan lunjurkan kedua tangan anda dan tolakkan badan anda ke arah hadapan Tolakkan sejauh mana yang anda mampu (seperti gambarajah)Buat sebanyak 10 kali gerakan Sewaktu senaman ini dilakukan anda akan dapat rasakan ketegangan di bahagian belakang betis pelipat lutut dan adakalanya hingga ke bahagian pehaSenaman ini bertujuan untuk meregangkan belakang betis hingga ke bahagian belakang peha Jika anda hendak buat pada kaki kiri maka ulangi langkah yang sama Tolak sejauh mana yang anda mampu Letakkan keduadua ibu jari anda di celahan tulang Patella (jika anda amati ada lekuk dibahagian ini)Berikan tekanan pada bahagian tersebut dan angkat sedikit ke atas (tahan selama 3 saat) dan lepas Ulang ‘step’ yang sama beberapa kali kemudian tolakkan tulang Patella kiri dan kanan beberapa kal‘Step’ yang kelima ini bertujuan untuk merawat tulang Patella Sekiranya anda tidak mengalami masalah pada bahagian ini maka anda boleh lakukan teknik yang seterusnya Teknik keenam bertujuan untuk menguatkan otot lutut Caranya adalah anda perlu berdiri di sebelah dinding Jika anda hendak menguatkan otot lutut kanan maka letakkan tapak tangan kanan anda pada diLipatkan kaki kiri dan letakkan dibahagian kaki kanan (seperti yang ditunjukkan pada gambarajah) Kemudian turun dan naikkan badan anda Tidak perlu turun terlalu rendah cukup sekadar anda rasakaTeknik ini akan membantu menguatkan peha dan lutut anda menjadi lebih kuatUlang sebanyak 10 kali Jika anda hendak menguatkan kaki kiri maka ikuti ‘step’ yang sama dari awal menggunakan kaki kiri Jika kaki anda sedang membengkak tidak sesuai melakukan senaman sakit lutut ini mahupun sebarang senaman lainnya Sebaiknya letakkan ais dan rehat dulu dalam 3 ke 5 hari Setelah bengkak telah kecut barulah anda dianjurkan untuk melakukan senaman ini Jika lutut sedang membengkak masalah mungkin akan menjadi lebih berat nanti.

Senam Untuk Meregangkan Tulang Belakang Dan Menguatkan Lutut

Jika anda mengalami sakit lutut semasa bersenam menguatkan otot yang menyokong lutut boleh membantu mengurangkan kesakitan dan menjadikan senaman serta.

Gerakan Senam Lutut Ini Bantu Menyembuhkan Sakit Lutut

Latihan otot2 sekitar lutut semua level latihan untuk menguatkan otot sekitar lutut Seringkali lutut kita terasa sakit / tidak nyaman karena otot2 sekit Video Duration 20 minViews 261KAuthor Aalaya Pilates.

6 Step Senaman Untuk Sakit Lutut Sentuhan yang berbeza!

Gerakan senam lutut ke3 adalah hip abduction – Berbaring pada salah satu sisi sambil menekuk salah satu lutut untuk menjaga keseimbangan – Sangga kepala dengan bantal kecil – Luruskan lutut bagian atas dengan mengencangkan otot bagian atas paha – Angkat kaki secara perlahan setinggi tubuh lalu turunkan secara perlahan.